Hola a todas y todos, el día de hoy quisimos hablar sobre la importancia del sueño, los malos hábitos, las ventajas de dormir bien y al final compartir con ustedes una guía rápida para una buena higiene del sueño. ¡Esperamos que disfruten leer este blog!
El sueño es una necesidad humana fundamental, así como los alimentos es vital para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y mente, pero casi siempre es subestimada.
El día de hoy hablaremos sobre la importancia de la higiene del sueño en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la vejez. Y por qué es tan importante cuidar nuestro sueño, así como cuidamos de otros hábitos.
¿Por qué dormimos?
La investigaciones sobre el sueño tienen muchas teorías, en resumen se cree que para nosotros como seres vivos, dormir evolucionó como una forma de asegurar el no gastar toda nuestra energía sin posibilidad de reponerla.
Pero en esta era de humanidad con otros grados de evolución, la ciencia nos ha enseñado que dormir es esencial para nuestra salud y bienestar en general, ya que cuando nuestro cuerpo descansa, se producen una serie de eventos de recuperación y reparación del cuerpo, mientras dormimos se regeneran tejidos, se liberan hormonas de crecimiento y se fortalece el sistema inmunológico, también el sueño mejora la función cerebral, el aprendizaje y la memoria.
¿Salud o flojera?
El sueño muchas veces está asociado al no hacer nada, sin embargo toda la actividad de nuestro cuerpo mientras dormimos nos ayuda a muchas cosas más allá de la recuperación y reparación. Un sueño insuficiente se ha relacionado con problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad ya que afecta directamente nuestro estado de ánimo y bienestar emocional. La falta de sueño puede aumentar la irritabilidad y la susceptibilidad al estrés.
Dormir bien es importante en todas las etapas de la vida, y las estadísticas en México revelan que el 30% de los adultos experimenta insomnio ocasional, mientras que el 10% lo padece crónicamente.
Las enfermedades relacionadas a una mala higiene del sueño, curiosamente son las 5 más comunes en nuestro país.
Los accidentes cardiovasculares están directamente relacionados a los malos hábitos del sueño y el descanso, además de otros factores.
El sueño está involucrado en la regulación de hormonas esenciales como la insulina, que afecta el metabolismo y el control de la glucosa en sangre. Para el 2021, México ocupaba el 7mo lugar a nivel mundial con más personas con diabetes.
No hay edad para el insomnio
El insomnio en niños es relativamente común. Se estima que alrededor del 20-30% de los niños en México pueden experimentar problemas de insomnio en algún momento de su infancia. Existen muchos factores como, la alimentación o sobre estimulación antes de la hora de dormir, que afectan este ciclo de sueño.
La apnea del sueño obstructiva en niños también es un factor de insomnio entre los más pequeños. La apnea del sueño es cuando el niño tiene dificultades para respirar mientras duerme debido a la relajación excesiva de los músculos de la garganta y el colapso de las vías respiratorias. Un estudio realizado en 2017 encontró que alrededor del 7% de los niños en edad escolar en México la padecen.
El sueño, ¡la clave del éxito!
Ya que platicamos todo lo malo que es no dormir bien, ahora tocan las buenas noticias.
Las personas que duermen lo suficiente tienden a tener una mayor esperanza de vida. El sueño adecuado fortalece el sistema inmunológico, lo que ayuda al cuerpo a defenderse contra enfermedades y a recuperarse más rápidamente.
Durante el sueño, el cerebro procesa y consolida la información y las experiencias del día, lo que contribuye al aprendizaje y la retención a largo plazo. Además esta actividad de limpieza y organización ayuda a evitar enfermedades neurodegenerativas.
Como lo habíamos mencionado antes, dormir bien mejora la salud cardiovascular, bajando el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión.
Además de mejorar el metabolismo del cuerpo.
La buena higiene del sueño ayuda al estado de ánimo, el descanso disminuye el cortisol, que a su vez disminuye el estrés y la ansiedad. Como resultado, el descanso nos da la posibilidad de manejar nuestras emociones con mayor empatía y calma.
Guía del sueño
Ahora toca aprender a dormir mejor, es por eso que en makoto creamos ,de la mano de la mejor Sleep Coach, Daniela Gravito (@hastamananabebé), una guía para dormir mejor a todas las edades.
En esta guía encontrarás tips para ayudarte a tener una rutina de acuerdo a tu edad para lograr un hábito del sueño inmejorable Bebés:
Exposición a la luz del sol y lugares abiertos
Los bebés son receptivos a los cambios de luz, por lo tanto esta instrucción de luz = a día = a actividad, hará el contraste con el cambio de luz a oscuro= noche = dormir.
Vigilar tiempos de siestas
Todos los bebés requieren de siestas durante el día, procura que conforme vayan creciendo, las siestas sean más cortas y en menor cantidad.
Actividades ligeras
Procura tener un ratito de actividades ligeras antes de dormir, puedes optar por jugar con títeres o leer un cuento, así los bebés cierran su rutina con calma.
Alimentación adecuada
Conforme los bebés crecen, la alimentación se vuelve más compleja, siempre mantén una dieta conforme a la edad y particularidades de tu bebé. Procura dejar de darle azúcares (en todas sus formas) dos horas antes de dormir.
Rutina relajante
Establece una rutina para dormir, la constancia ayuda a los bebés a saber qué es lo viene después y programar su cerebro para el descanso. Procura un baño relajante, masaje, música tranquila, poco ruido y luz tenue antes de dormir.
Acostarlos despiertos
Trata de siempre llevarlos a la cama despiertos, para que poco a poco aprendan a dormir sin las muletillas del arrullo, biberón o pecho. Puedes añadir un juguete de apego según su edad y peso.
Niños:
Horario fijo
Con los niños al igual que con los bebés la rutina es lo más importante, mantén un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos los fines de semana.
Evitar sistas
Se recomienda sólo tener una siesta corta de máximo media hora si el niño lo requiere, esto ayudará a que su cuerpo descanse más profundo en la noche.
Cena baja en azúcares
Es un error muy común dar de cenar cereales, gelatinas o fruta en la noche, para los niños la ingesta de azúcares en la noche elevará su energía, por lo tanto pueden llegar a presentar problemas de sueño. Se recomienda una cena ligera y balanceada con verduras y proteína.
Poco estímulo
Una hora antes de su hora de sueño se tienen que pausar las actividades estimulantes, durante la hora de relajación puedes acompañarlo en una meditación guiada, lectura de cuentos, dibujar o tomar un baño relajante.
Adolescentes y adultos:
Planificación
Trata de no llevarte problemas a la cama, dentro de tu rutina establece un tiempo para escribir y planificar tu semana, esto te ayudará a soltar información y tu mente podrá descansar mejor.
Restringir el tiempo en cama
Utiliza tu espacio de sueño únicamente para dormir, no te acuestes horas antes de dormir, ya que esto solo te dará ansiedad.
Rutina
Establece las horas de sueño que necesitas, los adultos necesitamos de 7 a 8 horas de descanso, dos horas antes toma una cena ligera, una hora antes procura asearte y ponerte pijama, evita el contacto con agentes estimulantes como el tabaco, cafeína, televisión, celulares, etc.
Evitar ejercicio pesado
El ejercicio recomendado para la noche es el ligero, como yoga, meditación o caminatas, así tu
cuerpo entrará en un estado de relajación muscular
Cena balanceada
Procura una cena de fácil digestión, sin azúcar o cafeína
Adultos mayores:
Salidas
Trata una vez al día salir a la calle, a tomar un poco el sol, el aire fresco, esto ayudará a elevar los niveles de dopamina en el día y la melatonina en la noche
Medicinas
Ajusta tu ingesta de medicinas para que el efecto más pesado sea aún durante tu periodo de actividad, habla con tu médico sobre la posibilidad de tomar magnesio para descansar mejor.
Tiempo en cama
Acota tu tiempo en cama a tiempo de sueño, las actividades de descanso, lectura o televisión puedes tenerlas en un sillón o sala.
Estas recomendaciones están basadas en la mayoría de personas que tienen hábitos buenos del sueño, puedes crear tu guía personalizada de acuerdo a tus gustos y necesidades.
Si tienes preocupaciones sobre tus hábitos del sueño o de tus hijos, no dudes en hablar con un especialista en sueño.
¿Sabías qué?
Para despedirnos te dejamos un par de datos curiosos sobre los sueños.
Sueños en Blanco y Negro: Antes de la televisión a color, la mayoría de las personas reportaban que sus sueños eran en blanco y negro. Hoy en día, solo alrededor del 12% de las personas tiene sueños completamente en blanco y negro.
Incapacidad para Leer en Sueños: Es común que sea difícil o imposible leer en los sueños. Las palabras pueden cambiar constantemente o ser ilegibles.
Sueños Lúcidos: Algunas personas pueden controlar sus sueños y tomar decisiones conscientes dentro de ellos, lo que se conoce como sueño lúcido.
Gracias por leernos, esperamos que esta información te ayude a mejorar tus hábitos de descanso y que puedas poco a poco establecer una mejor rutina de sueño.
Te compartimos en este enlace la cápsula de Dani Garavito con los tips de sueño.
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